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틀어진 골반교정운동법

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틀어진 골반교정운동법

지하철, 카페, 사무실에서 다리를 꼬고 앉아 있는 사람들이 자주 눈에 띕니다. 이런 자세는 골반의 변형을 일으켜 다리 부종, 허리나 목 디스크를 유발할 수 있습니다.

골반이 틀어지면 생활하기 불편할 정도로 심한 통증이 나타날 수 있습니다. 따라서 골반에 문제가 나타나지 않도록 골반교정 효과를 나타내는 스트레칭을 해주고 바른자세를 유지하도록 노력하는 게 좋습니다.

나비자세는 요가나 필라테스를 하는 과정에서 가장 기본이 되는 동작으로 양발이 마주 보는 상태로 최대한 몸쪽으로 끌어당깁니다. 손은 발을 잡고 상체를 천천히 숙인 후 10초 유지하고, 다시 천천히 상체를 일으킵니다.

다리 교차시키기 동작도 골반교정에 도움이 되는 동작으로 앉은 자세에서 양쪽 다리를 교차해 몸쪽으로 당깁니다. 양쪽 발바닥을 잡고 허리를 편 상태에서 천천히 상체를 구부리고, 10초 유지 후 교차한 다리를 바꿔 반복합니다.

다리 교차를 할 때 한쪽은 잘되는데 반대쪽은 안되는 경우가 있습니다. 다리교차가 안되는 쪽 골반이 더 틀어진 상태이므로 다리교자를 열심히 해서 양쪽이 같은 각도와 높이로 벌어지도록 합니다.

엉덩이 들기도 골반교정을 해주는 동작으로 다리를 벌리고 누운 상태에서 팔은 엉덩이 옆에 붙입니다. 손으로 바닥을 짚고, 무릎을 세우고 엉덩이를 위로 밀어 올리고, 골반을 조인다는 느낌으로 10초간 유지한 후 천천히 내려오는 동작을 2~3회 반복합니다.

의자에 앉아 할 수 있는 골반 스트레칭은 다리를 꼰 상태에서 양손으로 무릎을 잡고, 몸쪽으로 당깁니다. 고관절이 늘어난 느낌이 드는데, 반대쪽 다리도 10초씩 5회 반복합니다.

의자에 앉은 자세에서 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 두고 양손으로 왼쪽 무릎을 꾹 눌러줍니다. 직각이 되는 상태로 해주면 되며, 반대쪽도 동일하게 반복해 줍니다.

발은 땅에 붙인 상태로 다리를 바깥으로 벌린 후 다리에 힘을 주면서 손으로 다리를 안쪽으로 밀어줍니다. 손과 다리의 힘이 반대로 작용해야 하며, 다리를 안쪽으로 오므리고, 손은 다리를 바깥쪽으로 벌리도록 합니다.

서서 하는 골반 스트레칭은 오른발만 이용해 서도록 하고, 왼쪽 다리를 몸쪽으로 쭉 당겨줍니다. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고, 자세를 잡아 주면 되는데, 처음에는 균형을 맞추기 어려우니 오른발에 힘들 줍니다.

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